Как укрепить суставы и связки: правила, средства и упражнения

Как укрепить суставы и связки: правила, средства и упражнения

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками.
В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга. Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален сегодня как никогда. 

Чтобы уберечь суставы, необходимо придерживаться некоторых правил:

• Если Вы стали замечать некоторые проблемы с суставами - самое время сходить к врачу. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
• Контролировать свой вес. Лишний вес – это дополнительная нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
• Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно тесная и на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь – лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
• Избегать переохлаждения. При длительном воздействии на организм холода ослабевает иммунная защита, что создает условия для развития воспаления, в том числе и в суставах. Холод спазмирует мышцы, окружающие суставы, что ухудшает их кровоснабжение.
• Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
• Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.
• Правильное полноценное питание. 
• Прием натуральных пищевых добавок и витаминных комплексов.
• Делать массаж, лечебные ванны.
• Использовать наружные средства.

Какие физические нагрузки полезны для суставов и связок?

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, оберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.
Как же укрепить суставы? Полезны такие нагрузки, как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.
Однако, нагрузки должны быть дозированы, соответствовать возрасту, состоянию здоровья. Важны не только интенсивность, частота и продолжительность нагрузок, но и в какое время лучше заниматься. И стоит ограничить или даже вовсе прекратить физические нагрузки в случае травмы, воспаления или обострения.
Действие на суставы, мышцы и связки видов физической нагрузки:

• Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
• Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, боль.
• Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
• Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
• Плавание улучшает эластичность и кровоснабжение суставов.
• Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
• Ходьба повышает подвижность.
• Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
• Пилатес увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.

Плечевые суставы

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.
Укрепить плечевой сустав помогут следующие упражнения: 

1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Локтевые суставы

Локтевые суставы подвержены различного рода травмам, растяжению и воспалению, и поражаются они примерно также часто, как и лучезапястные суставы. Снять последствия чрезмерного напряжения в мышцах и связках предплечья и укрепить локтевые суставы можно с помощью комплекса специальных упражнений.

Упражнения в положении сидя

1. Сядьте за столом или перед ровной поверхностью, руки в выпрямленном видt положите на стол. Затем согните их в локтях и выполняйте сжимания кулаком в течение 30 секунд.
2. Положите руки на стол ладонью вниз. Выполняйте сгибательные движения локтем по направлению к груди. Для облегчения задачи можно взять шарик или любой другой катающийся предмет, на нем перекатывайте руки. Делайте медленные движения в течение 30 секунд. Тоже самое сделайте для второй руки.
3. Теперь положите обе руки на стол, ладони вниз. Сделайте аналогичное упражнение сразу двумя руками, как бы катая по столу скалку, можно катать гимнастическую палку.
4. Вытяните руки в бок и согните их в локтях так, чтобы ладони свисали вниз. Теперь сделайте разгибательные движения рук в обе стороны.

В положении стоя

1. Ноги на ширине плеч. Руки перед собой, согнуты в локте, прижаты к груди. Выполняйте медленные рывки руками, поочередно сгибая и разгибая их в стороны. В течении 30-40 секунд.
2. Опустите руки свободно вниз, затем вытяните перед собой и согните в локтях так, чтобы ладони были направлены вверх, теперь снова вытяните прямые руки и постепенно опустите их. Выполняйте в течение 20 секунд.
3. Сделайте круговые движения плечами, сначала по направлению вперед, затем назад в течение 10-20 секунд.
4. Руки опущены вниз. Не поднимая плеч, согните локоть и снова опустите в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Самые эффективные способы для укрепления кисти рук

Способ №1 Эспандер
Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик. Сжимайте его в течение 10 минут, это можно делать во время просмотра телевизора, чтения, на работе и даже в транспорте. 
Способ №2 Массажер Су-джок

Массажеры Су-джок помогут сделать массаж пальцев, кистей, локтевого сустава, предплечья. А также ног, коленного сустава.

Способ №3 Упражнения для кистей
Очень много различных упражнения задействуют силу запястий. Например:
Сжимайте и разжимайте кулаки, с силой вращайте их, пытаясь достать кулаками до запястий. 
Сведите пальцы вместе и резко выгибайте ладони вверх и вниз. 
Делайте эти упражнения на протяжении 5-7 минут каждый день.

Способ №4 Турник
Подойдет и шведская стенка, ветка дерева. Просто висите на вытянутых руках, стараясь посильнее ухватиться пальцами. Сделайте несколько подходов и старайтесь с каждым разом немного увеличивать время каждого подхода.

Способ №5 Скакалка
Хорошо совместить упражнение для похудения, дыхания и укрепления запястий? Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

Коленные суставы

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный – самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.
На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. Во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Как укрепить коленный сустав?
Конечно, профилактика лучше лечения. Гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура – главная причина проблем с коленями. Подойдут укрепляющие упражнения  - мышцы коленного сустава получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей. 

1.  Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. Повторить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
2. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспеша поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать также другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
3.  Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.

Позвоночник

Поскольку проблемы, связанные с позвоночником, могут быть обусловлены целым рядом причин, то приступать к каким-то упражнениям без постановки диагноза не рекомендуется, чтобы не усугубить состояние.

Профилактические комплексы могут выполнять полностью здоровые люди. Все они, в основном, основаны на укреплении мышечного корсета.

Массаж

Массаж является очень полезной процедурой, как для отдельных частей тела, так и для всего организма. Существует много видов массажа, и каждый из них хорош по своему. Существуют специальные виды массажа, лечебные, профилактические.
Для профилактики проблем с суставами и связками можно делать самомассаж руками или с помощью массажеров. Несложный массаж поможет улучшить кровообращение и движение лимфы, снимет болевые ощущения, усталость. 

Массаж предплечья имеет некоторые особенности - в области предплечья имеются крупные и достаточно длинные мышцы, которые требуют особенно тщательной проработки по всей длине и глубине мышечной ткани.
Для энергичного разминания мышц и связок предплечья можно использовать косточки кулака другой руки. Массировать следует как внутреннюю, так и внешнюю сторону предплечья. Завершать самомассаж предплечья и локтевого сустава следует энергичным встряхиванием рук с поворотом предплечий вокруг продольной оси, что способствует улучшению подвижности в локтевом суставе.

Хорошими помощниками при осуществлении массажа могут послужить массажеры, которые воздействуют на активные точки:

• Аппликаторы Кузнецова

• Массажеры су-джок

Лечебные ванны

Лечебные ванны - эффективное средство для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательной системы. Для большего эффекта их нужно принимать курсами - порядка 10 ванн, через день. 
Для того, чтобы пройти курс такого лечения, необязательно ездить в санаторий - это с успехом можно сделать в домашних условиях. В настоящее время существует большой выбор концентратов для ванн - как для лечения, так и для укрепления здоровья, для взрослых и детей.

Наиболее эффективны для опорно-двигательного аппарата:

• Бишофит для ванн: https://family-shopping.com.ua/g28699638-bishofit-dlya-vann
• Магниевые ванны: https://family-shopping.com.ua/g28577052-magnievye-vanny

Мази, гели, кремы

Существует большой выбор мазей, гелей, кремов на натуральной основе, предназначенные для опорно-двигательного аппарата.

Их назначение обусловлено составом: противовоспалительные, обезболивающие, питательные, согревающие, охлаждающие, массажные и др.

• Магниевое масло для суставов, лица и волос
• Гель Форте холодный Bisheffect
• Бишофит "Крем для массажа"
• Диклогель Сила Лошади Для суставов с бадягой
• Гель разогревающий для мышц и связок "Pre Start "
• Гель-масло для профилактики растяжек и надрывов связок "Artro Yoga"

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция и магния.
Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов:

• Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
• Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
• Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные).
• Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

• кальций;
• витамин Д;
• магний;
• Омега-3 "Чистые сосуды экстра"
• Коллаген - показания к применению:

- для профилактики и улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, способствует ускорению регенерации хрящевой и костной ткани при их повреждении;

- для восстановления суставно-связочного аппарата позвоночника и суставов;

- для предотвращения воспаления в позвоночнике и суставах;

- для выработки внутрисуставной жидкости;

- для укрепления костной структуры;

- для улучшения упругости и эластичности кожи;

- для укрепления волос, ногтей, зубов.

• Лечебная минеральная вода Donat Mg
• Бишофит питьевой: https://family-shopping.com.ua/g27942534-dlya-vnutrennego-primeneniya
• Диетическая добавка Сила Лошади Для суставов
• Шроты Шрот Крепкие суставы с Сабельником
• Масла пищевые холодного отжима

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Здоровье - самое большое богатство, которое мы начинаем ценить, когда теряем!