Корзина
157 отзывов
Надежный продавец Prom.ua
Корзина

Правило тарелки: простой способ контролировать вес

Правило тарелки: простой способ контролировать вес

Еда - это удовольствие, и часто мы теряем чувство меры, а в наказание - лишний вес!

Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо контроле веса, мы снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки – это принцип, который придется по душе тем, кто не любит вести дневник питания, считать калории и взвешивать продукты.
Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без этих мучений и особых усилий. Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить время и нервы на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов.
Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если у вас нет времени вести дневник питания, а есть желание следить за своим весом, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время и нервы.
Суть правила проста: нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее пополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна –  самая большая и две – поменьше.
А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

1 часть – Овощная 

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.
Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

 Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ.

Картофель – крахмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов.
Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки, салатные листья и зелень.
Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

2 часть – Углеводная/гарнир 

Правило тарелки гласит: "Расправившись с овощами, приступайте к гарниру". Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам в виде:

  • различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.): 

Крупа, мука и смеси для блинов;

  • картофеля; макарон твердых сортов пшеницы;
  • хлеба грубого помола,  — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения;
  • Шроты, клетчатка, семена.

Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и  конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. 
Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя.

Очень полезны пророщенные зерна и семена - в этом случае их целебные свойства увеличиваются в сотни раз: Зерна, семена для проращивания и Проращиватели.

 Необходимо только помнить:

  • картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!
  • макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!
  • каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).

3 часть – Белковая 

Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки  белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки.
Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить).
Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.
Эту часть тарелки мы заполняем:

  • нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);
  • рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;
  • морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);
  • яйцами (вареные, в виде омлета);
  • творогом 0-5%;
  • бобовыми; соевыми продуктами.

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80/130 г.

Важные рекомендации к правилу

1. Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. 

Помним: идеальный вариант правила тарелки  — это ОБЕД!

2. Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. 

Помним: готовя суп на бульоне, мы  первый бульон всегда сливаем!!! Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

3. Замените сахар на стевию - единственный не только безвредный, но и полезный сахарозаменитель, который регулирует обмен веществ: Стевия.

4. Пейте достаточное количество воды.

Лечебная минеральная вода Donat Mg

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

5. Полезные пищевые добавки помогут вам на пути к здоровью и нормальному весу:

6. Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого правила поможет вам скинуть лишние килограммы без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.
Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не занимаемся покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень  быстро и удобно!

Плюсы и минусы способа

Преимущества:

  • лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;
  • присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;
  • потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

  • рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов;
  • нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

Сделайте ваш рацион рациональным и будьте здоровы и красивы!

 

Другие статьи