Правило тарілки: простий спосіб контролювати вага

Правило тарілки: простий спосіб контролювати вага

Їжа — це задоволення, і часто ми втрачаємо відчуття міри, а в покарання — зайву вагу!

Щоразу, коли йдеться про схуднення або контроль ваги, ми знову повертаємося до принципів правильного харчування і правильної їжі. Правило тарілки — це принцип, який припаде до душі тим, хто не любить вести щоденник, рахувати калорії та зважувати продукти.
Правило тарілки допоможе домогтися потрібного вам результату та побачити на вагах бажану та довгоочікувану цифру без цих мук і особливих зусиль. Правило тарілки для схуднення — найпростіший і лаконічний спосіб контролювати калорії, що надходять, зі споживаною їжею, водночас не витрачати час і нерви на підрахунок усіх калорій і кількість з'їдених білків, жирів і вуглеводів.
Звичайно, цей принцип не настільки точний, як прорахунок за грами раціону, але зате це краще, ніж взагалі ніяк не контролювати об'єм їжі, що з'їдається, та поглинати все без розбирання. Так що, якщо ви не маєте часу вести щоденник живлення, а є бажання стежити за своєю вагою, то принцип тарілки однозначно заощадить вам ваш час і нерви.
Суть правила проста: потрібно взяти звичайну тарілку діаметром 20-24 см і подумки розділити її навпіл. Потім одну частину розділити ще раз наполовину. У вас вийшло всього 3 частини: одна –  найбільша та дві — менша.
А тепер ми заповнюватимемо наші частини потрібними та корисними продуктами.

1 частина — Овочева 

Найбільшу частину тарілки мають займати овочі. Овочі самі по собі низькокалорійні, багаті на вітаміни, мінеральні речовини та найголовніше клітковину. Клітковина — це один з основних компонентів, який має бути в раціоні худільних і стежать за своїм здоров'ям людей. Вона допомагає шлунково-кишковому тракту функціонувати нормально та виводить усі непотрібні токсини з організму, що позитивно впливає на схуднення.
Згідно з правилом тарілки, овочі можуть бути як свіжими, так і схильні до теплового оброблення (парені, варені, тушковані, запечені в духовці або приготовані на грилі). Стараємося уникати смаження овочів, навіть на оливковій, а особливо лляній олії! А ось заправляти овочеві салати краще якраз лляною олією або лимонним соком.

• Олія насіння льону
• Олії харчові холодного пресування

Картопля — крохмальистий овоч і досить калорійна, а в бобових усе ж більше білка, ніж клітковини та вітамінів.
Рекомендовані продукти овочевої частини: огірки, помідори, баклажани, броколі, капуста білочана/кольорова/морська, морква, ручка, гарбуз, салатне листя та зелень.
Порада: вживати овочі на початку вашої трапези.

2 частини — Вуглеводна/гарнір 

Правило тарілки свідчить: "Розправившись з овочами, беріться до гарніру". Заповнивши половину вашого шлунка корисними овочами, можна не боячись переїсти, братися до складних вуглеводів у формі:

• різних каш (вівсяна, гречана, пшенична, рисова, ячмінна тощо): 

Крупа, мука и смеси для блинов;

• картоплі; макаронів твердих сортів пшениці;
• хліба грубого помелу,  — сприяють повільному перетравленню та відчуттю довгого насичення;
• Шроти, клітковина, насіння.

Також вуглеводна їжа позитивно впливає на роботу кишківника, стан волосся й нігтів, і  звичайно, дає необхідну енергію для заняття спортом, особливо в період схуднення. 
Тож нехтувати складними вуглеводами в жодному разі не можна.

Дуже корисні пророщені зерна та насіння — у цьому разі їхні цілющі властивості збільшуються в сотні разів: Зерна, насіння для пророщування та Пророщування.

3 частина — Білкова 

Білок — обов'язковий компонент раціонального та збалансованого харчування, тому відповідно до правила тарілки  білкова їжа має займати 1⁄4 вашої тарілки.
По-перше, тому що їжа багата на білок довго перетравлюється, від чого організм витрачає більше калорій на сам процес її перероблення, а це важливо у разі схуднення, де потрібно створити дефіцит калорій (споживати менше, ніж витрачати).
По-друге, білок — це будівельний матеріал ваших м'язів, який бере участь у синтезі нових клітин і тканин. Також він відновлює ваші м'язи після фізичних навантажень, бере участь у підтримці імунітету та правильній роботі багатьох систем і органів.
Цю частину тарілки ми заповнюємо:

• нежирним м'ясом: курка, індичка, кролик (шкіру потрібно видаляти та зрізати жир);
• рибою: жирні сорти риби (лосось, семга, палтус, скумбрія) вживати тільки в першій половині дня; нежирні сорти (хек, мигтай, крижана, тунець, окунь) можна вживати у вечірню пору;
• морепродуктами (креветки, краб, восьминіг, кальмар, устриці);
• яйцями (варені, у формі омлету);
• творогом 0-5%;
• бобовими; соєвими продуктами.

Порада: Оптимальна порція м'яса та риби — 80/130 г.

Важливі рекомендації до правила

1. Правило тарілки під час схуднення підходить не для всіх прийомів їжі, а в більшій частині для обідів, рідко для сніданків, але ніяк не для перекусів і вечері. Для людей, які не прагнуть схуднути, правило тарілки може підійти і для вечірнього приймання їжі, але під час схуднення останнє приймання їжі не має містити вуглеводів у принципі, нехай навіть це складні вуглеводи. 

2. Багато хто воліє на обід їсти рідке. Не завжди хочеться їсти гарнір з овочами, тому для таких людей є добра новина: суп також можна вживати за принципом тарілки. Залежно від того, який суп, його можна сміливо доповнювати овочами, м'ясом і шматочком чорного хліба. Оптимальний розмір порції — звичайна склянка. 

3. Замініть цукор на стевію — єдиний не тільки нешкідливий, але й корисний цукрозамінник, який регулює обмін речовин: Стевія.

4. Пийте достатню кількість води.

Лікувальна мінеральна вода Donat Mg

Ось ми й розібралися в самій суті правила тарілки, а тепер виділимо переваги цього методу харчування і його вади.

5. Корисні харчові добавки допоможуть вам на шляху до здоров'я та нормальної ваги:

• Продукти для схуднення
• Природна парафармацевтик "Він-віта"
• Ягідні пасти «Liqberry»TM
• Фиточаи
• Омега-3 "Чисті посудини екстра" и Омега 3-6-9 екстра
• Йогурт Комфорт (пробіотик)

6. Самоорганізація — це найкращий ваш тренер і помічник у досягненні тіла вашої мрії. Тільки відповідальність перед самою собою навпростець усім тим, кому бракує цього правила, допоможе вам скинути зайві кілограми без особливих зусиль, а головне, фінансових витрат на особистого дієтолога.
Тому, якщо ви сильно зайняті, немає зайвого часу підраховувати калорії кожного приймання їжі, беремо за основу вашого раціону правило тарілки та не займаєтеся купівлею кухонних ваг і цілодобових обчислень калорій — дуже  швидко та зручно!

Плюси та мінуси способу

Переваги:

• лаконічна та швидка система живлення без підрахунку калорій, яка неабияк заощаджує ваш час і нерви;
• наявність у раціоні овочів, як обов'язкового компонента, робить правило тарілки гарною умовою для схуднення;
• споживання різних харчових продуктів робить ваш раціон різноманітним і збалансованим.

Але, на ряду з перевагами, правило тарілки має також і деякі вади:

• рекомендації щодо харчування представлена в стиснутому та загальному вигляді: тут не враховано споживання молочних продуктів (кефіру, молока, сиру), горіхів і фруктів;
• немає чітких рамок і обмежень, яких треба дотримуватися худобіючій людині: калорійність раціону, кількість білків, жирів і вуглеводів у грамах, питний режим, кількість прийомів їжі та інтервали між ними.

Зробіть ваш раціон раціональним і будьте здорові та гарні!